Mundo vegetariano: Los cereales

Los cereales son considerados como la base de las grandes civilizaciones, y surgieron a la par de ellas. El hombre pudo pasar de nómada a sedentario cuando aprendió a cultivar los cereales y obtener de ellos una parte importante de su sustento. Constituyeron una de las primeras actividades agrícolas humanas, forjando una forma de alimentación constante alrededor de la cual la actividad humana podía organizarse.
 
Cada cultura, cada zona geográfica del planeta, consume un tipo de cereales específicos, creando toda una cultura gastronómica en torno a ellos. Entre los europeos domina el consumo del trigo, entre los americanos, el de maíz, y el arroz es la comida esencial de los pueblos asiáticos, el sorgo y el mijo son propios de las comunidades africanas.
 
Hoy en día los mas consumidos son el trigo, el arroz y luego el maíz. Algunos cereales secundarios se han convertido en primarios, hoy en día con la vuelta a una agricultura orgánica como la espelta, el centeno o la avena. Otras plantas como quinua, que se cultiva tradicionalmente en América del Sur, tienen un mercado en crecimiento.
 
Las principales formas de cereales son en grano, harina, sémola, gachas, flakes y pasta. El grano del cereal, que constituye el elemento comestible, es una semilla formada por varias partes: la cubierta, compuesta básicamente por fibras de celulosa que contiene vitamina B1 , se retira durante la molienda del grano. En el interior del grano hay dos estructuras: el germen y el núcleo. En el germen abundan las proteínas de alto valor biológico, contiene grasas insaturadas ricas en ácidos grasos esenciales y vitamina E y B1 que se pierden en los procesos de refinado para obtener harina blanca.
 
La parte interna, está compuesto por almidón y en el caso del trigo, avena y centeno por un complejo proteico denominado gluten que está formado por dos proteínas: gliadina y gluteina, que le dan elasticidad y características panificables a la masa de pan.
 
Las harinas integrales son más ricas en nutrientes, contienen mayor cantidad de fibra, de carbohidratos y del complejo vitamínico B1.
 
“cuanto más blanco es un pan, menor valor nutritivo tiene”.
 
Normalmente no se elaboran con ellos alimentos de elevada densidad calórica, por tanto si engordan o no, dependerá de la cantidad que comas y con que lo acompañes.
 
El pan más nutritivo y menos calorías integrales y fresco, que de larga duración tipo molde, picos, palitos, ya que para mantenerlo crujientes y tiernos durante más tiempo llevan grasas en su composición. Las pastas, aportan unas 350 Kcal/100 gr. Se podría pensar que son alimentos de elevada densidad calórica; pero no es así, ya que al cocinar las pastas se hidratan y por tanto de 70 gr de pasta seca se elabora un plato de 250 gr de pasta que aportan 250 Kcal. es decir, que el proceso de cocinado rebaja la densidad calórica de la pasta. El contenido calórico de la pasta cocida se incrementa mediante salsas y complementos con los que se acompaña (proteína, salsas). Los dulces aunque la base de la elaboración de estos productos es la harina de trigo, en su composición entran otros ingredientes como grasas, azúcar, derivados lácteos y derivados de huevo; por tanto su densidad calórica es elevada, entre 350 y 450 Kcal. /100 gr de producto. Las grasas de estos productos las podemos catalogar como poco recomendables y ricas en ácidos grasos saturados.
 
Los cereales expandidos: son la base del desayunos, constituyen por sí mismo un buen alimento, completo y recomendable, son una de las formas más completas de consumir cereales y suelen venir complementados con vitamina y minerales, de tal forma que 30 gr suministra aproximadamente el 25% de todos los requerimientos diarios de vitamina y minerales en solo 114 Kcal. Contienen poca grasa, poco sodio y bastante fibra.
 
Por tanto introducir en nuestra alimentación cereales integrales de todo tipo para variar y nutrirnos de las propiedades de cada uno.
 
Los cereales por lo general contienen:
– Hidratos de carbono, alrededor del 58% al 72%, como el almidón;
– Proteínas 8% a 13%;
– Lípidos en pequeña proporción (2% a 5%), del germen se puede extraer el aceite vegetal de algunos cereales;
– Sales minerales.
– Fibras 2% a 11%

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